Introduction
L’idée que courir à jeun permettrait de brûler davantage de graisses séduit de nombreux coureurs, notamment ceux qui cherchent à optimiser leur perte de poids. Après une nuit de jeûne, le corps serait supposé puiser directement dans les graisses en l’absence de glucose disponible. Mais cette pratique est-elle réellement efficace ? Et surtout, est-elle sans danger ? À la lumière des recherches scientifiques, démêlons le vrai du faux.
Ce que dit la science
Courir à jeun, c’est-à-dire avant le petit déjeuner, conduit effectivement à une augmentation de l’utilisation des graisses comme carburant. Cela s’explique par la diminution des réserves de glycogène hépatique et musculaire après plusieurs heures sans manger. Selon une étude du Journal of Applied Physiology, cette situation favorise l’oxydation des acides gras pendant un effort modéré .
Cependant, cette hausse temporaire de la combustion des graisses ne signifie pas nécessairement que vous perdez plus de graisse corporelle sur le long terme. Une autre étude menée par Horowitz en 2003 précise que même si les lipides sont plus sollicités, cela n’augmente pas l’ampleur de la perte de masse grasse si le total calorique reste constant .
Les bénéfices potentiels pour certains coureurs
Courir à jeun peut avoir sa place dans certains plans d’entraînement, notamment pour les sportifs d’endurance expérimentés. En répétant ce type de séances, le corps apprend à mieux mobiliser les graisses, ce qui peut s’avérer utile pour les efforts de longue durée.
Mais attention : il s’agit ici d’un travail spécifique, intégré à une programmation intelligente et encadrée. Il ne s’agit pas d’une méthode universelle pour tous les coureurs, encore moins pour les débutants.
Les risques liés à la course à jeun
Si les bénéfices existent dans certains cas, ils ne sont pas sans contrepartie. Voici les principaux inconvénients à considérer :
1. Baisse de performance
Sans apport de glucides, les réserves de glycogène sont faibles, ce qui limite la capacité à soutenir un effort intense ou prolongé. La fatigue arrive plus vite, ce qui peut nuire à la qualité de l’entraînement.
2. Risque de blessure
Lorsque l’on est fatigué, la technique de course se détériore. Cela peut entraîner des mouvements parasites ou des déséquilibres posturaux augmentant le risque de blessures musculaires ou articulaires.
3. Moins bonne récupération
Courir à jeun peut générer un stress métabolique plus important. Sans une récupération adaptée (notamment alimentaire), cela peut engendrer une baisse de forme générale et une récupération musculaire plus lente.
4. Hypoglycémie et malaises
Certaines personnes sont particulièrement sensibles à une baisse de la glycémie. Vertiges, nausées, troubles de la concentration, voire perte de connaissance peuvent survenir pendant ou après l’effort.
Pourquoi ce mythe persiste-t-il ?
1. Une idée séduisante mais simpliste
L’idée de “brûler plus de graisses” en courant à jeun repose sur un mécanisme réel mais mal interprété. Le corps mobilise plus de graisses, mais cela ne garantit pas une perte de poids accrue, surtout si le reste de l’alimentation n’est pas maîtrisé.
2. Influence des régimes à la mode
Le jeûne intermittent a largement gagné en popularité, souvent accompagné de conseils de sport à jeun. Toutefois, ce qui fonctionne dans une démarche de jeûne contrôlé ne s’applique pas forcément à la course à pied.
3. Une quête d’efficacité rapide
Beaucoup de coureurs cherchent des solutions rapides pour perdre du poids. Courir à jeun semble être un raccourci intéressant, mais qui, mal utilisé, peut s’avérer contre-productif.
Quand courir à jeun peut-il être utile ?
Cette pratique peut être envisagée dans certaines situations spécifiques :
- Pour les coureurs expérimentés souhaitant travailler l’endurance métabolique.
- Lors de footings légers de 30 à 60 minutes, à allure modérée.
- Dans le cadre d’un programme structuré et en alternance avec d’autres types de séances.
Il est en revanche déconseillé de courir à jeun pour :
- Des séances de fractionné ou de haute intensité.
- Des longues distances (plus de 60 minutes).
- Des coureurs débutants ou fragiles sur le plan métabolique.
Nos conseils pratiques
- Écoutez votre corps : si vous ressentez des signes de faiblesse, stoppez la séance.
- Hydratez-vous : buvez de l’eau avant de partir, même si vous ne mangez pas.
- Adaptez votre séance : courez lentement, sur une durée raisonnable.
- Récupérez correctement : prenez un petit déjeuner complet après votre séance.
- Variez les approches : n’abusez pas des séances à jeun. Intégrez-les ponctuellement.
Conclusion
Courir à jeun n’est ni une recette miracle ni une erreur absolue. C’est un outil, utile dans certains cas, mais inutile voire risqué dans d’autres. Avant d’adopter cette pratique, il est essentiel d’en comprendre les mécanismes, les limites et de respecter les signaux de son corps.
Pour optimiser vos performances et votre santé, mieux vaut adopter une alimentation équilibrée et un entraînement progressif. Si vous avez un doute, faites-vous accompagner par un professionnel compétent.
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Références
La Clinique du Coureur, “Courir à jeun : avantages et inconvénients”
Stannard SR et al., “Metabolic adaptations to exercise in the fasted state”, Journal of Applied Physiology, 2010
Horowitz JF, “Fatty acid mobilization and oxidation during exercise in the fasted state”, Journal of Applied Physiology, 2003